למי בכלל יש זמן וכוח לעשות ספורט אחרי לידה?

 

את מתה להוריד כבר את הבטן ולהיכנס לכושר, אבל גמורה מעייפות ואין לך דקה לנשום? הנה חמישה טיפים לשילוב פעילות גופנית בסדר היום שלך אחרי הלידה

  

  

אמא במידה

צילום: iStockphoto

       

·    רוב התינוקות ישנים שנת בוקר במשך חצי שעה עד שעה – מספיק זמן לאימון קצר וממוקד הכולל פעילות אירובית כמו אופני כושר, סטפר או ריצה, ואימוני כוח כמו כפיפות בטן, תרגילי משקולות לידיים או תרגילי חיזוק לירכיים. גם אימון של 20 דקות ביום בסך הכל הוא מספיק בהחלט לתקופה שאחרי הלידה, ובטח שעדיף על כלום.

·    אם אינך מצליחה לפנות זמן לפעילות גופנית, נסי לפצל את האימון לאורך כל שעות היום – למשל, 10 דקות על סטפר בשעות הבוקר, 5 דקות של כפיפות בטן לפני ארוחת הצהריים ו-5 דקות נוספות של אימוני כוח לידיים ולרגליים בערב.

·    העייפות המצטברת היא אולי הקושי הכי גדול של אמהות אחרי לידה, אז אפשר להבין אם כשהתינוק ישן את מעדיפה פשוט להשלים קצת שעות שינה או להימרח על הספה מול הטלוויזיה. אבל קחי בחשבון שככל שתתמידי ותקדישי זמן לפעילות גופנית מדי יום למרות העייפות, תתחילי להרגיש הרבה יותר ערנית ואנרגטית בתוך זמן קצר. לגמרי שווה את המאמץ.
 

צילום: iStockphoto

·    כשהתינוק ישן זה הזמן שלך לעצמך, אז בשום אופן אל תבזבזי אותו על עבודות הבית. נסי לעשות אותן דווקא בשעות שהתינוק ער ורגוע לידך, כמו קיפול כביסה בסלון כשהוא בטרמפולינה או על האוניברסיטה. כך תשאירי לעצמך הרבה יותר זמן פנוי לדברים אחרים, כמו ספורט, למשל.

·   ואם למרות הכל את פשוט לא מצליחה לפנות לעצמך זמן לפעילות גופנית, פשוט צאי החוצה. קחי את התינוק לטיולים ארוכים בעגלה בשעות המוקדמות של הבוקר או בשעות הערב. זה יעשה טוב לשניכם.

 
 

תגיות: דיאטה אחרי לידה, להוריד את הבטן אחרי לידה, בטן שטוחה, בטן שטוחה אחרי לידה, כושר גופני אחרי לידה, להיכנס לכושר אחרי לידה, ספורט אחרי לידה, תזונה אחרי לידה, תזונה נכונה אחרי לידה, לאכול בריא, לאכול בריא אחרי לידה, לרדת במשקל אחרי לידה, איך לרדת במשקל אחרי לידה, לרדת במשקל לאחר לידה, לרזות אחרי לידה, איך לרזות אחרי לידה, אמא במידה , מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

  

5 מזונות עשירים בברזל לתקופה שלאחר הלידה

  

אחרי הלידה מומלץ להמשיך להשתמש בתוסף ברזל, אך במקביל, כדאי ורצוי לשלב בתזונה שלך גם מזונות עשירים בברזל. הדיאטנית עינת מזור בקר ממליצה על 5 מקורות ברזל מהצומח, ומסבירה איך להגביר את הספיגה שלו בגוף

      

עינת מזור בקר

        

צילום: iStockphoto

    
במהלך ההריון, נשים נוטלות תוסף ברזל בגלל העלייה בנפח הדם ובעקבות הצורך לספק את צורכי הברזל של העובר. אך גם לאחר הלידה מומלץ להמשיך להשתמש בתוסף ברזל, עקב אובדן הדם בלידה ועל מנת להחזיר לגוף את כמות הברזל התקינה טרם ההריון. במקביל, כדאי ורצוי לשלב גם בתזונה שלך מזונות עשירים בברזל.

 
חמישה מקורות של ברזל מהצומח שכדאי שתשתלבי בתזונה שלך:

1.   דגנים מלאים: שיבולת שועל מלאה, כוסמת, דגני בוקר מחיטה מלאה מועשרים בברזל, לחם מלא וכדומה.

2.   קטניות: אפונה, עדשים, חומוס, פול, שעועית.

3.    ירקות ירוקים: כרוב ניצנים, בצל ירוק, תרד, עלי סלק, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, עירית.

4.    אגוזים: אגוזי מלך, ברזיל, קשיו, פקאן, בוטנים, שקדים וגם שומשום וטחינה.

5.    פירות יבשים: משמשים, צימוקים, תאנים, תמרים ושזיפים.

חשוב לדעת כי ספיגת הברזל מהצומח אינה גבוהה, ולכן כדי לעודד את ספיגת הברזל מומלצת תוספת של מזון עשיר בוויטמין סי, בסמיכות לצריכת מזונות עשירים בברזל. מזון עשיר בוויטמין סי הוא למשל עגבנייה, פלפל, גמבה, כרוב, פירות הדר, מלון ותות שדה. כך, למשל, ניתן לאכול פרוסת לחם מלא עם טחינה בתוספת עגבנייה שתגביר את ספיגת הברזל בגוף.

שימי לב שקיימים גורמים המעכבים ספיגת ברזל, כמו תרופות סותרות חומצה במערכת העיכול ומאכלים כמו שוקולד, קולה, תה וקפה, וסידן המצוי בעיקר במוצרי חלב.

  

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc) ותואר שני בבריאות הציבור וניהול מערכות בריאות (MPHA), מייעצת לנשים בהריון ולאחר לידה.

 

לאתר של עינת

כתבי מייל לעינת

    

    

תגיות: מזונות עשירים בברזל, ברזל אחרי לידה, עינת מזור בקר, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

לאכול בריא בלי לבשל: ספר מתכונים חדש בשיטת הרו-פוד ילמד אותך איך עושים את זה

 

מחברת הספר, שירלי בר, היא מומחית בתחום התזונה הטבעית ומציגה 100 מתכונים המבוססים על אוכל לא מעובד, ללא בישול וללא מוצרים מן החי. ויש גם קינוחים ופיצות

 

אמא במידה

עטיפת הספר. 100 מתכונים על טהרת הצומח

     
צמחונית, טבעונית או סתם רוצה להתחיל לאכול בריא? ספר מתכונים חדש בשיטת ה-Raw food מגיע למדפים, וכולל 100 מתכונים המבוססים על אוכל לא מעובד, ללא בישול וללא מוצרים מן החי. מחברת הספר, שירלי בר (35), היא מומחית בתחום התזונה הטבעית בשיטת ה-Raw food, שהפכה לטרנד החם בקרב כוכבי הוליווד, ובהם דמי מור ומדונה.
 

על פי שיטת ה-Raw food, בישול וצורות אחרות של הכנת מזון הורגים את האנזימים שבאוכל, ולכן מומלץ לחמם ולבשל את המזון עד טמפרטורה של 48 מעלות. תפריט מזון בסיסי המורכב מנבטים, ירקות, פירות וקטניות מונבטים, מועיל מאוד לגוף בניגוד לנזק שגורם לו מזון חומצי, שהוא למעשה כל חלבון מהחי כמו בשר, דגים, ביצים וגבינות.

 

"אנו חיים בחברת שפע וצורכים דברים רבים, ומרבית המאכלים שאנו מכניסים אל ביתנו מכילים כימיקלים וחומרים לא בריאים", אומרת מחברת הספר, שירלי בר. "כיום ניתן למצוא אלטרנטיבות ולבחור בתחליפים טעימים ובריאים. אם לאנשים יהיה המידע הנדרש הם יוכלו לעשות את הבחירה המושכלת ולדאוג להם ולילדיהם לאוכל בריא, מזין וטעים. ניתן להכין גם קינוחים מתוקים, ממרחים, שייקים, עוגות ואפילו פיצות בריאות – ולהפוך את השיטה לאורח חיים בריא".

 

בר השילה 15 ק"ג ממשקלה באמצעות שיטת ה-Raw food, ובהמשך התמחתה בתחום ופתחה קליניקה בניו יורק שהתמחתה בהרזיה ובטיפול תזונתי טבעי. כיום היא מתגוררת בישראל, מכשירה שפים בתחום, מנחה סדנאות הרזיה ומגדלת שלושה ילדים.

 

כמה עולה ואיפה משיגים?

Raw Food, שירלי בר

129 ₪ ברשתות סטימצקי וצומת ספרים, או באתר של שירלי בר.

תגיות: רו פוד, שירלי בר, מתכונים צמחוניים, מתכונים טבעוניים, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

אחת ולתמיד: מה צריך לאכול לפני ואחרי אימון?

השרירים שלנו הולכים ומתפרקים, ולתחזק אותם זה עניין חמקמק: אם את עושה דיאטה אבל לא משקיעה בפעילות גופנית, לא ממש תצליחי לרזות. אם תקפידי על פעילות גופנית אבל לא תאכלי את הדבר הנכון בזמן הנכון – לא עשית בזה כלום. הדיאטנית ענת ארבל מציעה מרשם לבניית מסת שריר אחרי לידה

 
 

ענת ארבל
 

צילום: iStockphoto

איך אפשר לרדת במשקל אחרי לידה בלי לפגוע במסת השריר בגוף? בזמן דיאטה אנו מאבדות משקל שנובע מאיבוד שומן, אך ללא פעילות גופנית קבועה – הירידה במשקל תתרחש גם כתוצאה מפירוק של מסת שריר. זו הסיבה שלא נצליח לצמצם את אחוזי השומן בגוף בלי לבצע פעילות גופנית שכוללת אימוני כוח לחיזוק השרירים, כמו תרגילי משקולות וכפיפות בטן (אז אם את עושה דיאטה ולא ספורט, את בעצם מרזה הרבה פחות ממה שאת חושבת). הבעיה היא שללא תפריט מתאים שיתמוך בבניית השרירים, זה פשוט לא יקרה.

 

מסובך? אולי קצת. הדיאטנית ענת ארבל מציעה תפריט לזמן שלפני ואחרי אימון כוח שיבטיח לך בנייה של מסת השריר, כך שהירידה במשקל תתרחש מצמצום בהיקפי השומן בלבד.

 
 

אז מה צריך לאכול לפני ואחרי האימון?
 

·    כשעה לפני האימון מומלץ לאכול ארוחה פחמימתית כמו לחם עם גבינה, קורנפלקס או בננה.

·    עד שעה אחרי האימון מומלץ לאכול ארוחה מאוזנת המורכבת משליש פחמימות, שליש חלבון ושליש ירקות. למשל: כריך עם גבינה וסלט ירקות, או אורז עם מנת חלבון, טחינה וסלט ירקות.

   
  

ענת ארבל היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מהפקולטה לחקלאות וניסיון רב בייעוץ פרטני והנחיית קבוצות.

לאתר של ענת

כתבי מייל לענת

 

 

תגיות: ענת ארבל, דיאטה אחרי לידה, להוריד את הבטן אחרי לידה, בטן שטוחה, בטן שטוחה אחרי לידה, כושר גופני אחרי לידה, להיכנס לכושר אחרי לידה, ספורט אחרי לידה, לרדת במשקל אחרי לידה, איך לרדת במשקל אחרי לידה, לרדת במשקל לאחר לידה, לרזות אחרי לידה, איך לרזות אחרי לידה, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

אין לך זמן לספורט? ענת הראל תכניס אותך לכושר בהשקעה של פחות מרבע שעה ביום

  

כולן רוצות לחזור לגיזרה ולהוריד את הבטן אחרי הלידה, אבל מה עושים כשהתינוק ישן רק 45 דקות בבוקר ועוד שעה וחצי בצהריים במקרה הטוב? הדיסק החדש של ענת הראל יעשה לך את העבודה בסדרה של אימונים קצרים וממוקדים 

       
     

אמא במידה

  


ענת הראל. אימון מול הטלוויזיה


אין לך זמן ללכת לחדר כושר? כנראה שעם תינוק קטן בבית, הזמן הפנוי שלך מסתכם ב-45 דקות בבוקר ובעוד שעה וחצי במקרה הטוב בצהריים. בלי ברירה, את נאלצת להסתפק בטיולים של שעה ביום עם התינוק בעגלה מסביב לשכונה, וזה קורה דווקא אחרי לידה, כשאת רוצה להוריד את הבטן ולחזור לגיזרה כמה שיותר מהר.

לכל מי שרוצה להתחיל לעשות ספורט ולהחזיר את הבטן השטוחה אבל תמיד חסרות לה כמה שעות ביממה, השיקה מאמנת הכושר ענת הראל DVD חדש – "להיכנס לכושר עם ענת הראל" – הכולל סדרה של מיני-אימונים אישיים וממוקדים הנמשכים 7 דקות בלבד. יחד עם תרגילי החימום והמתיחות בתחילת ובסיום האימון, נדרשת השקעה של פחות מ-15 דקות ביום לחזרה לגיזרה.

האימונים הממוקדים שמדגימה הראל מאפשרים לחזק את הזרועות, הבטן, הירכיים והישבן, כשלכל אזור מוקדש אימון נפרד. תוכנית האימונים כוללת תרגילי חימום ומתיחות לפני ואחרי האימון באורך 3 דקות כל אחד, ואימונים לכל אזור בגוף באורך 7 דקות כל אחד. בכל שלב ניתן לעבור לאימון אחר או לתרגילי המתיחות – הכל מול הטלוויזיה בבית בזמן שהתינוק ישן, ואפילו נשאר זמן למקלחת ולארוחת בוקר.

  

כמה עולה ואיפה משיגים:
להיכנס לכושר עם ענת הראל, DVD
49.99 ₪ ברשתות הספרים והשיווק, או באתר של ענת הראל.

 
 

 תגיות:  בטן שטוחה אחרי לידה, כושר גופני אחרי לידה, להיכנס לכושר אחרי לידה, ספורט אחרי לידה, אמא במידה, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

מה מומלץ לאכול לארוחת בוקר וממה כדאי להתרחק?

 

אם גם את מדלגת על ארוחות בוקר, הכתבה הזו היא בשבילך: ארוחת בוקר מתניעה את חילוף החומרים, מפחיתה נשנושים מיותרים במהלך היום, וזה שהיא הכי חשובה ממש לא אומר שהיא צריכה להיות גדולה או עתירת קלוריות

 

  

עינת מזור בקר

 

צילום: iStockphoto

האם את מוותרת על ארוחת בוקר מתוך חוסר תיאבון או דווקא כי את מרגישה שהיא מגבירה את התיאבון שלך לאורך כל היום? לא סתם אומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום, השוברת את צום הלילה הארוך ומספקת את האנרגיה הדרושה לנו לתפקוד. אך היא חשובה בעיקר לאימהות אחרי לידה, שפעילות גם בשעות הלילה ונדרשות לתפקד כרגיל במהלך היום ללא תחושות של רעב, חוסר ריכוז ועצבנות.

 

למה חשוב לאכול ארוחת בוקר?

במהלך הלילה חילוף החומרים שלנו מואט, וחוזר לעצמו רק כשמפסיקים לצום ואוכלים ארוחת בוקר. מחקרים קליניים הראו כי אנשים שאכלו ארוחת בוקר שרפו יותר קלוריות לאורך היום בהשוואה לאנשים שהיו בצום מתמשך לאורך כל שעות הלילה והמשיכו בו עד הצהריים.

מחקרים נוספים הראו כי אנשים המקפידים לאכול ארוחת בוקר נוטים לנשנש פחות לאורך היום, הערב והלילה, ובכך מצליחים לרדת יותר במשקל, כך שארוחת בוקר נכונה עוזרת לשמור על תחושת שובע ממושכת ובכך מקטינה את הסיכוי לאכילה לא מבוקרת בהמשך.

מה אוכלים?

מומלץ לאכול ארוחת בוקר תוך 3-2 שעות מרגע היקיצה. לא מומלץ לפתוח בארוחת בוקר מתוקה כמו מאפה, עוגה, עוגיות או קורנפלקס ממותק, כיוון שאלה יפתחו את התיאבון ולא ישביעו אותך לאורך זמן.

 

ארוחת הבוקר לא חייבת להיות ארוחה גדולה כמו בבתי קפה ומסעדות, ויכולה להיות קלילה, בריאה ומשביעה גם כשהיא קטנה. למשל:

·        שתי פרוסות לחם מלא, ממרח שאינו מתוק (טחינה / אבוקדו) וירקות

·        שני קרקרים מחיטה או שיפון מלא, ממרח שאינו מתוק (טחינה / אבוקדו) וירקות

·        דייסת קוואקר מלא עם קינמון ומעט סוכר חום

 

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc) ותואר שני בבריאות הציבור וניהול מערכות בריאות (MPHA), מייעצת לנשים בהריון ולאחר לידה.

 

לאתר של עינת

כתבי מייל לעינת

  
 

תגיות: עינת מזור בקר, דיאטה אחרי לידה, תזונה אחרי לידה, תזונה נכונה אחרי לידה, לאכול בריא, לאכול בריא אחרי לידה, לרדת במשקל אחרי לידה, איך לרדת במשקל אחרי לידה, לרדת במשקל לאחר לידה, לרזות אחרי לידה, איך לרזות אחרי לידה, עור עודף, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

להסתגל לאורח חיים בריא, והפעם – להתמיד

 

שוב החלטת להתחיל דיאטה, לאכול בריא ולהיכנס לכושר. הדיאטנית רונית ציוני מסבירה איך עושים את זה כמו שצריך, בלי להישבר

  

רונית ציוני

צילום: iStockphoto

  

החלטת לעשות שינוי באורח החיים שלך. הפעם, את מבטיחה לעצמך, זה לתמיד. אך מה יגרום לכך שתתמידי בדרך החדשה ולא תחזרי חזרה לדפוסים הישנים שאותם את מנסה לשנות כיום?

 

רוצה לעשות את זה בדרך הנכונה? פעלי לפי השלבים הבאים:

1.     נסי לחשוב מהם הגורמים שהובילו לדפוסי ההתנהגות המשובשים שמהם את רוצה להיפטר. דמי את חייך לעיצוב מחדש של ביתך: לפני שאת מעצבת מחדש, צריך לפנות את כל הפריטים שאינם יתאימו לנוף החדש הרצוי. כך גם במקרה שלך. התמקדי בגורמים מתוכך ולא מהסביבה, שכן השינוי צריך לבוא אך ורק ממך ולא כתלות באחרים. בנוסף, חשבי מהם הצרכים האישיים שלך אותם ניסית לשרת באמצעות אותם דפוסי התנהגות שגויים. אם את מוצאת את עצמך אוכלת חטיפים ומתוקים במהלך היום כדי לספק לעצמך אנרגיה או כפיצוי ליום קשה, השקיעי דקה של מחשבה – האם מתוק זה באמת מה שאת צריכה עכשיו?

2.     בדקי איך ניתן לספק את אותם צרכים בדרך אחרת. כאשר מדובר בתהליך הרזיה אחרי לידה או כניסה לשגרה של תזונה נכונה, שאלי את עצמך איך ניתן לספק צרכייך באמצעים אחרים מלבד האוכל. אולי את פשוט צריכה לבקש קצת עזרה בטיפול בתינוק ולהקדיש לעצמך שעה של מנוחה? אולי את צריכה לצאת לשעה של קפה עם חברה או סתם קצת זמן לעצמך?

3.     אחרי ניקיון השטח, אפשר לעבור לעיצוב מחדש. נסי לדמיין את עצמך בעוד כשנה, לאחר הטמעת תהליך השינוי. עצמי עיניים ונסי לחוש את מלוא החוויה של ה"אני" שלך בעוד שנה. קחי לך כמה דקות של דמיון על מנת להפנים את התוצאה של השינוי שאת הולכת לעבור. מה את רואה? האם את רואה את עצמך או את הסביבה? האם היא מוכרת או לא? אילו צבעים וצורות יש שם? מה את שומעת? האם הצלילים מוכרים לך? האם יש ריחות מסוימים באוויר? האם את מרגישה משהו שונה בגופך? רשמי הכל על דף בפירוט מדויק.

4.     רשמי מדד מדויק להצלחת התהליך. כזה שכשתגיעי אליו, לא יהיה לך ספק כי הגעת לתוצאה. אם את מעוניינת לרדת במשקל אחרי לידה או לסגל לעצמך אורח חיים בריא וספורטיבי, המדד יכול להיות משקל או מידת הבגד שאליה את מעוניינת להגיע.

5.     התחילי ליישם את הדרכים החלופיות לסיפוק צרכייך האישיים:  זמן מנוחה והשלמת שעות שינה, בילוי עם חברה טובה או זמן איכות שלך עם עצמך. הקפידי בכל יום לקחת חמש דקות של הפסקה במקום רגוע ושקט, לקרוא את חוויית ה"אני החדש" שלך ולדמיין כמה טוב ונעים להיות שם. בהצלחה!

  
  

רונית ציוני היא דיאטנית קלינית,  M.Sc, B.Sc, RD, המטפלת בהשמנת יתר ושינוי דפוסי אכילה, מאמנת להרזיה, NLP  Practitioner, ומעבירה ייעוץ, טיפול וליווי לפני ולאחר ניתוחים לקיצור קיבה.

 

לכתיבת מייל לרונית

 
 

תגיות: רונית ציוני, דיאטה אחרי לידה, תזונה אחרי לידה, תזונה נכונה אחרי לידה, לאכול בריא, לאכול בריא אחרי לידה, לרדת במשקל אחרי לידה, איך לרדת במשקל אחרי לידה, לרדת במשקל לאחר לידה, לרזות אחרי לידה, איך לרזות אחרי לידה, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט