26 באוגוסט 2012

5 טיפים לתזונה נכונה בעונת הקיץ

   

אם קראת את הכתבה הקודמת, את כבר יודעת לשמור מרחק מגלידות, מיצי פירות ואייס קפה. אז מה כן מומלץ לאכול בקיץ? התזונאית חלי אבקסיס מסבירה איך לשרוד את העונה רעננה וקלילה, ללא אף קילוגרם מיותר

   
 חלי אבקסיס

סלט כרוב וחמוציות. נכון שבא לך?
  
1. העדיפי מזונות בעלי אנרגיה מצננת: תחושת החום ממנו אנו סובלים מושפעת ישירות מהמזון אותו צורכים. כדי למתן את הצטברות החום מומלץ לשלב בתפריט מזונות בעלי תכונות מקררות ואנרגיה מצננת, בהם תפוחי אדמה, ברוקולי ונענע. כדאי לדעת שמזונות בעלי גוון ירוק נחשבים על פי רוב למזונות מקררים יותר מאשר מזונות בעלי צבע כתום ואדום כמו בטטה, פפריקה או קינמון, שידועים כמחממים יותר. 
     
2. העדיפי מזון טרי על פני אוכל מבושל: מזון טרי נחשב אף הוא כמצנן מבחינה אנרגטית, ולכן בחודשי הקיץ מומלץ לוותר על המרקים החמים, על הירקות המבושלים ועל
תבשילי קדירה המכילים קטניות כמו חומוס או שעועית, ולהחליפם בפירות ובירקות טריים או מוקפצים קלות,
בסלטים ובתבשילים קלילים כמו קינואה או בורגול. מזונות טריים וצוננים לא יכבידו על מערכת העיכול ולא
יגבירו את תחושת הנמנום האופיינית ממילא לתקופת הקיץ.
  
3. הימנעי ממאכלים חריפים: ותרי על הצ'ילי, על הפפריקה ועל הפלפל החריף. הם מחממים ומייזעים.
   
4. שימי לב לתבלינים: החליפי תבלינים בעלי אפקט מחמם כמו ג'ינג'ר, קינמון, חוואייג' וזנגביל, בצמחי תבלין
מרעננים יותר כמו נענע, לואיזה,פטרוזיליה ושמיר.
   
5. הקפידי על צריכה של פירות וירקות עונתיים: פירות עונתיים כמו אבטיח, מלון, ענבים, שזיפים,
משמשים ואפרסקים עתירים במים, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים חיוניים. מלבד פירות, ירקות הם
הפתרון המושלם לקיץ – הם בעלי ערך תזונתי רב ומצריכים מעט אנרגיה לעיכול. מומלץ לאכול לפחות חמש
מנות ירק ביום, מוקפצים, מאודים או בסלט מרענן. נסי למשל סלט טאבולה (בורגול עם פטרוזיליה) על סלט
עלים (בייבי, רוקט, חסות ואנדיב) או על צזיקי (יוגורט עם שום, מלפפונים ירוקים ולימון).
  
והכי חשוב – אל תשכחי לשתות הרבה מים. בקיץ אנו מזיעים יותר ולכן מאבדים נוזלים, מינרלים ומלחים
חיוניים שעלולים להחליש את הגוף, ולכן חשוב לשתות הרבה יותר. לטעם קיצי מרענן, נסי להוסיף למים טעם
ממקור טבעי כמו לימונית, נענע או לימון.
    
 
חלי אבקסיס היא תזונאית הבית של חברת שפע קייטרינג
       
  

תגיות: תזונה נכונה בקיץ, דיאטה בקיץ, טיפים לתזונה בקיץ, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

11 באוגוסט 2012

פירות, שתייה וגלידות: איך מתמודדים עם פיתויי הקיץ?


איך אפשר לעבור קיץ שלם כשאנו מוקפות בפירות הכי טעימים, בגלידות הכי שוות, ומתחשק לנו גם אייס קפה או ברד מדי פעם? הדיאטנית ענת ארבל שמה לנו גבולות


    
ענת ארבל
    
צילום: iStockphoto
   
פיתוי מס' 1: פירות

מנת פרי סטנדרטית מכילה כ-50 קלוריות ובין שתיים לשלוש כפיות סוכר.

מה עושים?
מגבילים כמויות. מומלץ לאכול עד שלוש מנות פרי ליום. שימי לב לפירות מתוקים יותר כמו ענבים, מנגו ודובדבנים, המכילים פי 1.5 סוכר מפירות אחרים.

  
פיתוי מס' 2: שתייה ממותקת
משקה ממותק או ברד מכיל לפחות 5 כפיות סוכר לכוס קטנה (250 מ"ל) ובין 100 ל-150 קלוריות. משקה ממותק על בסיס חלב (כמו אייס קפה) מכיל כ-150 קלוריות לכוס קטנה.
 
מה עושים?
שתי בעיקר מים, סודה או תה צמחים ללא קפאין. היזהרי ממשקאות המוגשים בכוסות מפנקות של חצי ליטר ועשויים להכיל עד כ-400 קלוריות לכוס.

  
פיתוי מס' 3: גלידות
שני כדורי גלידה בגביע מכילים בין 250 ל-300 קלוריות וכ-30% שומן, ואילו קרחון מכיל בין 65 ל-80 קלוריות ליחידה.
 
מה עושים?
יש גם גלידות טעימות דלות קלוריות, או סורבה במגוון טעמי פירות: שני כדורי גלידה 5% מכילים 100 קלוריות בלבד, וכך גם שלושה כדורי סורבה.
 
    
ענת ארבל היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מהפקולטה לחקלאות וניסיון רב בייעוץ פרטני והנחיית קבוצות.
 
כתבי מייל לענת
 
   

תגיות: דיאטה בקיץ,  ענת ארבל, דיאטנית, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

2 באוגוסט 2012

אפשר לאכול פחמימות בלי להשמין?

יש הרבה דיאטות שמעיפות אותן מהתפריט, אבל אם את לא רוצה להסתובב רעבה, עייפה ועצבנית – את לא באמת יכולה בלעדיהן. הדיאטנית עינת מזור בקר מסבירה מה ההבדל בין פחמימות פשוטות, מורכבות ומלאות, ואיזה פחמימות מומלץ ורצוי לאכול גם בזמן דיאטה

     
עינת מזור בקר


צילום: iStockphoto
 
רבים חושבים שהן משמינות ומנפחות, יש כאלה שמפסיקים לאכול אותן בשש בערב, ודיאטות רבות מנשלות אותן מהתפריט. ככה זה כשלפחמימות מוציאים שם רע (ולא בצדק). הפחמימות הן המרכיב המרכזי ביותר בתזונה שלנו, ותפקידן הוא לספק אנרגיה לגדילה ולתפקודו התקין של הגוף והמוח. כשם שמכונית זקוקה לדלק על מנת לנסוע, כך גופנו זקוק לפחמימות על מנת להפעיל את השרירים ולבצע פעילות גופנית, לשמור על חום גוף קבוע, לבנות את התאים, הרקמות ועוד. במצב תקין (לא של רעב), הפחמימות משמשות כמקור הבלעדי של אנרגיה למערכת העצבים ולתאי הדם האדומים.

על פי המלצות שונות של ארגוני הבריאות השונים בארץ ובעולם, מומלץ כי צריכת הפחמימות  תהיה בין 50% ל-60% מכלל צריכת האנרגיה היומית, כשהעדיפות היא לפחמימות מורכבות.

מה ההבדל בין פחמימות פשוטות, מורכבות ומלאות?
פחמימות פשוטות קיימות במאכלים כמו ריבה, דבש, סילאן, סוכר לבן, סוכר חום, ממתקים ופירות. הן אינן משרות תחושת שובע לאורך זמן, ואכילתן גוררת אחריה תחושת רעב ורצון לעוד. הסיבה לכך היא שפחמימות אלו נספגות במהירות לדם וכתוצאה מכך גורמות לעלייה מהירה וחדה של רמות הסוכר בדם, ובעקבותיה גם לירידה חדה של הסוכר. צריכת סוג זה של פחמימות בכמות גדולה מקושרת לעלייה במשקל, התפתחות סוכרת, עששת ומחלות נוספות.

ההמלצה: אכלי מעט מקבוצת הפחמימות הפשוטות, כיוון שחלקן הגדול אינן מכילות ערכים תזונתיים נוספים. העדיפי פירות על פני ממתקים אחרים בזכות הוויטמינים שהם מכילים, אשר אינם קיימים במתוקים האחרים.
 
פחמימות מורכבות קיימות באורז לבן, לחם לבן, קוסקוס, פתיתים וכדומה. הן מתפרקות לאט יותר ונספגות באיטיות רבה יותר לזרם הדם, בהשוואה לפחמימות הפשוטות. התוצאה היא תחושת שובע ממושכת, עובדה המקלה ומסייעת בתהליך ירידה או שמירה על המשקל.
פחמימות מלאות קיימות באורז מלא, לחם מקמח מלא, קינואה, כוסמת, בורגול, קטניות, שיבולת שועל מלאה, ירקות ופירות עם קליפה. אלו הן פחמימות מורכבות המכילות תאית – סוג של סיב תזונתי המצוי בעיקר בקליפות הדגן ובקליפות הירקות והפירות. הסיבים התזונתיים מונעים עצירות, מסייעים במניעת סרטן המעי הגס, מסייעים באיזון רמות הסוכר והשומנים בדם ומגדילים תחושת שובע. פחמימות אלו מכילות יותר ויטמינים ומינרלים בהשוואה לפחמימות מורכבות לא מלאות.
 
ההמלצה: הרבי באכילת פחמימות מורכבות מלאות, אותן מומלץ לשלב כמעט בכל ארוחה במהלך היום על מנת לחוש שובע וחיוניות, ולזכות בשלל היתרונות הבריאותיים של הסיבים התזונתיים.
  

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc) ותואר שני בבריאות הציבור וניהול מערכות בריאות (MPHA), מייעצת לנשים בהריון ולאחר לידה.
  
  
  

תגיות: דיאטה, פחמימות, עינת מזור בקר, אמא במידה, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט