פירות, שתייה וגלידות: איך מתמודדים עם פיתויי הקיץ?

איך אפשר לעבור קיץ שלם כשאנו מוקפות בפירות הכי טעימים, בגלידות הכי שוות, ומתחשק לנו גם אייס קפה או ברד מדי פעם? הדיאטנית ענת ארבל שמה לנו גבולות

    

ענת ארבל

    

צילום: iStockphoto

   
פיתוי מס' 1: פירות

מנת פרי סטנדרטית מכילה כ-50 קלוריות ובין שתיים לשלוש כפיות סוכר.

מה עושים?

מגבילים כמויות. מומלץ לאכול עד שלוש מנות פרי ליום. שימי לב לפירות מתוקים יותר כמו ענבים, מנגו ודובדבנים, המכילים פי 1.5 סוכר מפירות אחרים.

  

פיתוי מס' 2: שתייה ממותקת

משקה ממותק או ברד מכיל לפחות 5 כפיות סוכר לכוס קטנה (250 מ"ל) ובין 100 ל-150 קלוריות. משקה ממותק על בסיס חלב (כמו אייס קפה) מכיל כ-150 קלוריות לכוס קטנה.
 

מה עושים?

שתי בעיקר מים, סודה או תה צמחים ללא קפאין. היזהרי ממשקאות המוגשים בכוסות מפנקות של חצי ליטר ועשויים להכיל עד כ-400 קלוריות לכוס.

  

פיתוי מס' 3: גלידות

שני כדורי גלידה בגביע מכילים בין 250 ל-300 קלוריות וכ-30% שומן, ואילו קרחון מכיל בין 65 ל-80 קלוריות ליחידה.
 

מה עושים?

יש גם גלידות טעימות דלות קלוריות, או סורבה במגוון טעמי פירות: שני כדורי גלידה 5% מכילים 100 קלוריות בלבד, וכך גם שלושה כדורי סורבה.
 

    

ענת ארבל היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מהפקולטה לחקלאות וניסיון רב בייעוץ פרטני והנחיית קבוצות.

 

לאתר של ענת

כתבי מייל לענת
 
   

תגיות: דיאטה בקיץ,  ענת ארבל, דיאטנית, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

אפשר לאכול פחמימות בלי להשמין?

יש הרבה דיאטות שמעיפות אותן מהתפריט, אבל אם את לא רוצה להסתובב רעבה, עייפה ועצבנית – את לא באמת יכולה בלעדיהן. הדיאטנית עינת מזור בקר מסבירה מה ההבדל בין פחמימות פשוטות, מורכבות ומלאות, ואיזה פחמימות מומלץ ורצוי לאכול גם בזמן דיאטה

     
עינת מזור בקר





צילום: iStockphoto

 
רבים חושבים שהן משמינות ומנפחות, יש כאלה שמפסיקים לאכול אותן בשש בערב, ודיאטות רבות מנשלות אותן מהתפריט. ככה זה כשלפחמימות מוציאים שם רע (ולא בצדק). הפחמימות הן המרכיב המרכזי ביותר בתזונה שלנו, ותפקידן הוא לספק אנרגיה לגדילה ולתפקודו התקין של הגוף והמוח. כשם שמכונית זקוקה לדלק על מנת לנסוע, כך גופנו זקוק לפחמימות על מנת להפעיל את השרירים ולבצע פעילות גופנית, לשמור על חום גוף קבוע, לבנות את התאים, הרקמות ועוד. במצב תקין (לא של רעב), הפחמימות משמשות כמקור הבלעדי של אנרגיה למערכת העצבים ולתאי הדם האדומים.

על פי המלצות שונות של ארגוני הבריאות השונים בארץ ובעולם, מומלץ כי צריכת הפחמימות  תהיה בין 50% ל-60% מכלל צריכת האנרגיה היומית, כשהעדיפות היא לפחמימות מורכבות.

מה ההבדל בין פחמימות פשוטות, מורכבות ומלאות?

פחמימות פשוטות קיימות במאכלים כמו ריבה, דבש, סילאן, סוכר לבן, סוכר חום, ממתקים ופירות. הן אינן משרות תחושת שובע לאורך זמן, ואכילתן גוררת אחריה תחושת רעב ורצון לעוד. הסיבה לכך היא שפחמימות אלו נספגות במהירות לדם וכתוצאה מכך גורמות לעלייה מהירה וחדה של רמות הסוכר בדם, ובעקבותיה גם לירידה חדה של הסוכר. צריכת סוג זה של פחמימות בכמות גדולה מקושרת לעלייה במשקל, התפתחות סוכרת, עששת ומחלות נוספות.

ההמלצה: אכלי מעט מקבוצת הפחמימות הפשוטות, כיוון שחלקן הגדול אינן מכילות ערכים תזונתיים נוספים. העדיפי פירות על פני ממתקים אחרים בזכות הוויטמינים שהם מכילים, אשר אינם קיימים במתוקים האחרים.

 

פחמימות מורכבות קיימות באורז לבן, לחם לבן, קוסקוס, פתיתים וכדומה. הן מתפרקות לאט יותר ונספגות באיטיות רבה יותר לזרם הדם, בהשוואה לפחמימות הפשוטות. התוצאה היא תחושת שובע ממושכת, עובדה המקלה ומסייעת בתהליך ירידה או שמירה על המשקל.

פחמימות מלאות קיימות באורז מלא, לחם מקמח מלא, קינואה, כוסמת, בורגול, קטניות, שיבולת שועל מלאה, ירקות ופירות עם קליפה. אלו הן פחמימות מורכבות המכילות תאית – סוג של סיב תזונתי המצוי בעיקר בקליפות הדגן ובקליפות הירקות והפירות. הסיבים התזונתיים מונעים עצירות, מסייעים במניעת סרטן המעי הגס, מסייעים באיזון רמות הסוכר והשומנים בדם ומגדילים תחושת שובע. פחמימות אלו מכילות יותר ויטמינים ומינרלים בהשוואה לפחמימות מורכבות לא מלאות.
 

ההמלצה: הרבי באכילת פחמימות מורכבות מלאות, אותן מומלץ לשלב כמעט בכל ארוחה במהלך היום על מנת לחוש שובע וחיוניות, ולזכות בשלל היתרונות הבריאותיים של הסיבים התזונתיים.

  

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc) ותואר שני בבריאות הציבור וניהול מערכות בריאות (MPHA), מייעצת לנשים בהריון ולאחר לידה.

  

לאתר של עינת

כתבי מייל לעינת

  
  

תגיות: דיאטה, פחמימות, עינת מזור בקר, אמא במידה, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

למי בכלל יש זמן וכוח לעשות ספורט אחרי לידה?

 

את מתה להוריד כבר את הבטן ולהיכנס לכושר, אבל גמורה מעייפות ואין לך דקה לנשום? הנה חמישה טיפים לשילוב פעילות גופנית בסדר היום שלך אחרי הלידה

  

  

אמא במידה

צילום: iStockphoto

       

·    רוב התינוקות ישנים שנת בוקר במשך חצי שעה עד שעה – מספיק זמן לאימון קצר וממוקד הכולל פעילות אירובית כמו אופני כושר, סטפר או ריצה, ואימוני כוח כמו כפיפות בטן, תרגילי משקולות לידיים או תרגילי חיזוק לירכיים. גם אימון של 20 דקות ביום בסך הכל הוא מספיק בהחלט לתקופה שאחרי הלידה, ובטח שעדיף על כלום.

·    אם אינך מצליחה לפנות זמן לפעילות גופנית, נסי לפצל את האימון לאורך כל שעות היום – למשל, 10 דקות על סטפר בשעות הבוקר, 5 דקות של כפיפות בטן לפני ארוחת הצהריים ו-5 דקות נוספות של אימוני כוח לידיים ולרגליים בערב.

·    העייפות המצטברת היא אולי הקושי הכי גדול של אמהות אחרי לידה, אז אפשר להבין אם כשהתינוק ישן את מעדיפה פשוט להשלים קצת שעות שינה או להימרח על הספה מול הטלוויזיה. אבל קחי בחשבון שככל שתתמידי ותקדישי זמן לפעילות גופנית מדי יום למרות העייפות, תתחילי להרגיש הרבה יותר ערנית ואנרגטית בתוך זמן קצר. לגמרי שווה את המאמץ.
 

צילום: iStockphoto

·    כשהתינוק ישן זה הזמן שלך לעצמך, אז בשום אופן אל תבזבזי אותו על עבודות הבית. נסי לעשות אותן דווקא בשעות שהתינוק ער ורגוע לידך, כמו קיפול כביסה בסלון כשהוא בטרמפולינה או על האוניברסיטה. כך תשאירי לעצמך הרבה יותר זמן פנוי לדברים אחרים, כמו ספורט, למשל.

·   ואם למרות הכל את פשוט לא מצליחה לפנות לעצמך זמן לפעילות גופנית, פשוט צאי החוצה. קחי את התינוק לטיולים ארוכים בעגלה בשעות המוקדמות של הבוקר או בשעות הערב. זה יעשה טוב לשניכם.

 
 

תגיות: דיאטה אחרי לידה, להוריד את הבטן אחרי לידה, בטן שטוחה, בטן שטוחה אחרי לידה, כושר גופני אחרי לידה, להיכנס לכושר אחרי לידה, ספורט אחרי לידה, תזונה אחרי לידה, תזונה נכונה אחרי לידה, לאכול בריא, לאכול בריא אחרי לידה, לרדת במשקל אחרי לידה, איך לרדת במשקל אחרי לידה, לרדת במשקל לאחר לידה, לרזות אחרי לידה, איך לרזות אחרי לידה, אמא במידה , מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

  

5 מזונות עשירים בברזל לתקופה שלאחר הלידה

  

אחרי הלידה מומלץ להמשיך להשתמש בתוסף ברזל, אך במקביל, כדאי ורצוי לשלב בתזונה שלך גם מזונות עשירים בברזל. הדיאטנית עינת מזור בקר ממליצה על 5 מקורות ברזל מהצומח, ומסבירה איך להגביר את הספיגה שלו בגוף

      

עינת מזור בקר

        

צילום: iStockphoto

    
במהלך ההריון, נשים נוטלות תוסף ברזל בגלל העלייה בנפח הדם ובעקבות הצורך לספק את צורכי הברזל של העובר. אך גם לאחר הלידה מומלץ להמשיך להשתמש בתוסף ברזל, עקב אובדן הדם בלידה ועל מנת להחזיר לגוף את כמות הברזל התקינה טרם ההריון. במקביל, כדאי ורצוי לשלב גם בתזונה שלך מזונות עשירים בברזל.

 
חמישה מקורות של ברזל מהצומח שכדאי שתשתלבי בתזונה שלך:

1.   דגנים מלאים: שיבולת שועל מלאה, כוסמת, דגני בוקר מחיטה מלאה מועשרים בברזל, לחם מלא וכדומה.

2.   קטניות: אפונה, עדשים, חומוס, פול, שעועית.

3.    ירקות ירוקים: כרוב ניצנים, בצל ירוק, תרד, עלי סלק, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, עירית.

4.    אגוזים: אגוזי מלך, ברזיל, קשיו, פקאן, בוטנים, שקדים וגם שומשום וטחינה.

5.    פירות יבשים: משמשים, צימוקים, תאנים, תמרים ושזיפים.

חשוב לדעת כי ספיגת הברזל מהצומח אינה גבוהה, ולכן כדי לעודד את ספיגת הברזל מומלצת תוספת של מזון עשיר בוויטמין סי, בסמיכות לצריכת מזונות עשירים בברזל. מזון עשיר בוויטמין סי הוא למשל עגבנייה, פלפל, גמבה, כרוב, פירות הדר, מלון ותות שדה. כך, למשל, ניתן לאכול פרוסת לחם מלא עם טחינה בתוספת עגבנייה שתגביר את ספיגת הברזל בגוף.

שימי לב שקיימים גורמים המעכבים ספיגת ברזל, כמו תרופות סותרות חומצה במערכת העיכול ומאכלים כמו שוקולד, קולה, תה וקפה, וסידן המצוי בעיקר במוצרי חלב.

  

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc) ותואר שני בבריאות הציבור וניהול מערכות בריאות (MPHA), מייעצת לנשים בהריון ולאחר לידה.

 

לאתר של עינת

כתבי מייל לעינת

    

    

תגיות: מזונות עשירים בברזל, ברזל אחרי לידה, עינת מזור בקר, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

לאכול בריא בלי לבשל: ספר מתכונים חדש בשיטת הרו-פוד ילמד אותך איך עושים את זה

 

מחברת הספר, שירלי בר, היא מומחית בתחום התזונה הטבעית ומציגה 100 מתכונים המבוססים על אוכל לא מעובד, ללא בישול וללא מוצרים מן החי. ויש גם קינוחים ופיצות

 

אמא במידה

עטיפת הספר. 100 מתכונים על טהרת הצומח

     
צמחונית, טבעונית או סתם רוצה להתחיל לאכול בריא? ספר מתכונים חדש בשיטת ה-Raw food מגיע למדפים, וכולל 100 מתכונים המבוססים על אוכל לא מעובד, ללא בישול וללא מוצרים מן החי. מחברת הספר, שירלי בר (35), היא מומחית בתחום התזונה הטבעית בשיטת ה-Raw food, שהפכה לטרנד החם בקרב כוכבי הוליווד, ובהם דמי מור ומדונה.
 

על פי שיטת ה-Raw food, בישול וצורות אחרות של הכנת מזון הורגים את האנזימים שבאוכל, ולכן מומלץ לחמם ולבשל את המזון עד טמפרטורה של 48 מעלות. תפריט מזון בסיסי המורכב מנבטים, ירקות, פירות וקטניות מונבטים, מועיל מאוד לגוף בניגוד לנזק שגורם לו מזון חומצי, שהוא למעשה כל חלבון מהחי כמו בשר, דגים, ביצים וגבינות.

 

"אנו חיים בחברת שפע וצורכים דברים רבים, ומרבית המאכלים שאנו מכניסים אל ביתנו מכילים כימיקלים וחומרים לא בריאים", אומרת מחברת הספר, שירלי בר. "כיום ניתן למצוא אלטרנטיבות ולבחור בתחליפים טעימים ובריאים. אם לאנשים יהיה המידע הנדרש הם יוכלו לעשות את הבחירה המושכלת ולדאוג להם ולילדיהם לאוכל בריא, מזין וטעים. ניתן להכין גם קינוחים מתוקים, ממרחים, שייקים, עוגות ואפילו פיצות בריאות – ולהפוך את השיטה לאורח חיים בריא".

 

בר השילה 15 ק"ג ממשקלה באמצעות שיטת ה-Raw food, ובהמשך התמחתה בתחום ופתחה קליניקה בניו יורק שהתמחתה בהרזיה ובטיפול תזונתי טבעי. כיום היא מתגוררת בישראל, מכשירה שפים בתחום, מנחה סדנאות הרזיה ומגדלת שלושה ילדים.

 

כמה עולה ואיפה משיגים?

Raw Food, שירלי בר

129 ₪ ברשתות סטימצקי וצומת ספרים, או באתר של שירלי בר.

תגיות: רו פוד, שירלי בר, מתכונים צמחוניים, מתכונים טבעוניים, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

אחת ולתמיד: מה צריך לאכול לפני ואחרי אימון?

השרירים שלנו הולכים ומתפרקים, ולתחזק אותם זה עניין חמקמק: אם את עושה דיאטה אבל לא משקיעה בפעילות גופנית, לא ממש תצליחי לרזות. אם תקפידי על פעילות גופנית אבל לא תאכלי את הדבר הנכון בזמן הנכון – לא עשית בזה כלום. הדיאטנית ענת ארבל מציעה מרשם לבניית מסת שריר אחרי לידה

 
 

ענת ארבל
 

צילום: iStockphoto

איך אפשר לרדת במשקל אחרי לידה בלי לפגוע במסת השריר בגוף? בזמן דיאטה אנו מאבדות משקל שנובע מאיבוד שומן, אך ללא פעילות גופנית קבועה – הירידה במשקל תתרחש גם כתוצאה מפירוק של מסת שריר. זו הסיבה שלא נצליח לצמצם את אחוזי השומן בגוף בלי לבצע פעילות גופנית שכוללת אימוני כוח לחיזוק השרירים, כמו תרגילי משקולות וכפיפות בטן (אז אם את עושה דיאטה ולא ספורט, את בעצם מרזה הרבה פחות ממה שאת חושבת). הבעיה היא שללא תפריט מתאים שיתמוך בבניית השרירים, זה פשוט לא יקרה.

 

מסובך? אולי קצת. הדיאטנית ענת ארבל מציעה תפריט לזמן שלפני ואחרי אימון כוח שיבטיח לך בנייה של מסת השריר, כך שהירידה במשקל תתרחש מצמצום בהיקפי השומן בלבד.

 
 

אז מה צריך לאכול לפני ואחרי האימון?
 

·    כשעה לפני האימון מומלץ לאכול ארוחה פחמימתית כמו לחם עם גבינה, קורנפלקס או בננה.

·    עד שעה אחרי האימון מומלץ לאכול ארוחה מאוזנת המורכבת משליש פחמימות, שליש חלבון ושליש ירקות. למשל: כריך עם גבינה וסלט ירקות, או אורז עם מנת חלבון, טחינה וסלט ירקות.

   
  

ענת ארבל היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מהפקולטה לחקלאות וניסיון רב בייעוץ פרטני והנחיית קבוצות.

לאתר של ענת

כתבי מייל לענת

 

 

תגיות: ענת ארבל, דיאטה אחרי לידה, להוריד את הבטן אחרי לידה, בטן שטוחה, בטן שטוחה אחרי לידה, כושר גופני אחרי לידה, להיכנס לכושר אחרי לידה, ספורט אחרי לידה, לרדת במשקל אחרי לידה, איך לרדת במשקל אחרי לידה, לרדת במשקל לאחר לידה, לרזות אחרי לידה, איך לרזות אחרי לידה, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

אין לך זמן לספורט? ענת הראל תכניס אותך לכושר בהשקעה של פחות מרבע שעה ביום

  

כולן רוצות לחזור לגיזרה ולהוריד את הבטן אחרי הלידה, אבל מה עושים כשהתינוק ישן רק 45 דקות בבוקר ועוד שעה וחצי בצהריים במקרה הטוב? הדיסק החדש של ענת הראל יעשה לך את העבודה בסדרה של אימונים קצרים וממוקדים 

       
     

אמא במידה

  


ענת הראל. אימון מול הטלוויזיה


אין לך זמן ללכת לחדר כושר? כנראה שעם תינוק קטן בבית, הזמן הפנוי שלך מסתכם ב-45 דקות בבוקר ובעוד שעה וחצי במקרה הטוב בצהריים. בלי ברירה, את נאלצת להסתפק בטיולים של שעה ביום עם התינוק בעגלה מסביב לשכונה, וזה קורה דווקא אחרי לידה, כשאת רוצה להוריד את הבטן ולחזור לגיזרה כמה שיותר מהר.

לכל מי שרוצה להתחיל לעשות ספורט ולהחזיר את הבטן השטוחה אבל תמיד חסרות לה כמה שעות ביממה, השיקה מאמנת הכושר ענת הראל DVD חדש – "להיכנס לכושר עם ענת הראל" – הכולל סדרה של מיני-אימונים אישיים וממוקדים הנמשכים 7 דקות בלבד. יחד עם תרגילי החימום והמתיחות בתחילת ובסיום האימון, נדרשת השקעה של פחות מ-15 דקות ביום לחזרה לגיזרה.

האימונים הממוקדים שמדגימה הראל מאפשרים לחזק את הזרועות, הבטן, הירכיים והישבן, כשלכל אזור מוקדש אימון נפרד. תוכנית האימונים כוללת תרגילי חימום ומתיחות לפני ואחרי האימון באורך 3 דקות כל אחד, ואימונים לכל אזור בגוף באורך 7 דקות כל אחד. בכל שלב ניתן לעבור לאימון אחר או לתרגילי המתיחות – הכל מול הטלוויזיה בבית בזמן שהתינוק ישן, ואפילו נשאר זמן למקלחת ולארוחת בוקר.

  

כמה עולה ואיפה משיגים:
להיכנס לכושר עם ענת הראל, DVD
49.99 ₪ ברשתות הספרים והשיווק, או באתר של ענת הראל.

 
 

 תגיות:  בטן שטוחה אחרי לידה, כושר גופני אחרי לידה, להיכנס לכושר אחרי לידה, ספורט אחרי לידה, אמא במידה, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט

מה מומלץ לאכול לארוחת בוקר וממה כדאי להתרחק?

 

אם גם את מדלגת על ארוחות בוקר, הכתבה הזו היא בשבילך: ארוחת בוקר מתניעה את חילוף החומרים, מפחיתה נשנושים מיותרים במהלך היום, וזה שהיא הכי חשובה ממש לא אומר שהיא צריכה להיות גדולה או עתירת קלוריות

 

  

עינת מזור בקר

 

צילום: iStockphoto

האם את מוותרת על ארוחת בוקר מתוך חוסר תיאבון או דווקא כי את מרגישה שהיא מגבירה את התיאבון שלך לאורך כל היום? לא סתם אומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום, השוברת את צום הלילה הארוך ומספקת את האנרגיה הדרושה לנו לתפקוד. אך היא חשובה בעיקר לאימהות אחרי לידה, שפעילות גם בשעות הלילה ונדרשות לתפקד כרגיל במהלך היום ללא תחושות של רעב, חוסר ריכוז ועצבנות.

 

למה חשוב לאכול ארוחת בוקר?

במהלך הלילה חילוף החומרים שלנו מואט, וחוזר לעצמו רק כשמפסיקים לצום ואוכלים ארוחת בוקר. מחקרים קליניים הראו כי אנשים שאכלו ארוחת בוקר שרפו יותר קלוריות לאורך היום בהשוואה לאנשים שהיו בצום מתמשך לאורך כל שעות הלילה והמשיכו בו עד הצהריים.

מחקרים נוספים הראו כי אנשים המקפידים לאכול ארוחת בוקר נוטים לנשנש פחות לאורך היום, הערב והלילה, ובכך מצליחים לרדת יותר במשקל, כך שארוחת בוקר נכונה עוזרת לשמור על תחושת שובע ממושכת ובכך מקטינה את הסיכוי לאכילה לא מבוקרת בהמשך.

מה אוכלים?

מומלץ לאכול ארוחת בוקר תוך 3-2 שעות מרגע היקיצה. לא מומלץ לפתוח בארוחת בוקר מתוקה כמו מאפה, עוגה, עוגיות או קורנפלקס ממותק, כיוון שאלה יפתחו את התיאבון ולא ישביעו אותך לאורך זמן.

 

ארוחת הבוקר לא חייבת להיות ארוחה גדולה כמו בבתי קפה ומסעדות, ויכולה להיות קלילה, בריאה ומשביעה גם כשהיא קטנה. למשל:

·        שתי פרוסות לחם מלא, ממרח שאינו מתוק (טחינה / אבוקדו) וירקות

·        שני קרקרים מחיטה או שיפון מלא, ממרח שאינו מתוק (טחינה / אבוקדו) וירקות

·        דייסת קוואקר מלא עם קינמון ומעט סוכר חום

 

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc) ותואר שני בבריאות הציבור וניהול מערכות בריאות (MPHA), מייעצת לנשים בהריון ולאחר לידה.

 

לאתר של עינת

כתבי מייל לעינת

  
 

תגיות: עינת מזור בקר, דיאטה אחרי לידה, תזונה אחרי לידה, תזונה נכונה אחרי לידה, לאכול בריא, לאכול בריא אחרי לידה, לרדת במשקל אחרי לידה, איך לרדת במשקל אחרי לידה, לרדת במשקל לאחר לידה, לרזות אחרי לידה, איך לרזות אחרי לידה, עור עודף, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט