5 הצעות לארוחות מזינות ובריאות בעשר דקות

 

אין לך זמן לבשל ואת מוצאת את עצמך מנשנשת שטויות כל היום? הדיאטנית עינת מזור בקר מציעה גירסאות בריאות לחמישה מתכונים פשוטים ומוכרים, שיעשו לך חשק להיכנס למטבח

 

 עינת מזור בקר

צילום: iStockphoto

 
כל אמא יודעת שלאחר לידה או במקביל לגידול הילדים, הכנת ארוחות הופכת לעיתים להיות משימה בלתי אפשרית. איך בכל זאת אפשר לאכול בריא ומזין, לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר?

מצורפות הצעות של 5 מתכונים פשוטים וקלים להכנה (אפילו אחרי לידה), שכל אחד מהם כולל שניים או שלושה מאבות המזון העיקריים אותם מומלץ לשלב בכל ארוחה – פחמימה, חלבון ושומן.

טוסט

רוב הנשים נמנעות מאכילת טוסטים מתוך מחשבה שזה משמין ולא בריא, אך לא הטוסט הזה, שמתאים לכל המשפחה וילדים אוהבים אותו מאוד.

רכיבים למנה אחת:

2 פרוסות לחם מלא או לחם קל
פרוסת גבינה צהובה עמק לייט 9% או 5% שומן או גבינה בולגרית 5%
גבינה לבנה למריחה (עדיף גבינה בטעם שמנת 5%)
5 זיתים
פרוסות עגבנייה ו/או בצל (לפי הטעם)
ניתן להוסיף כפית ממרח עגבניות או קטשופ

אופן ההכנה:

למרוח ולהכניס הכל בין שתי פרוסות הלחם ולהכניס לטוסטר לכ-5 דקות.
מומלץ לאכול ליד סלט וקיבלתן ארוחה מושלמת, משביעה ומזינה.
  

שקשוקה

במחבת אחת מתלכדים ירקות, חלבונים, שומן בריא ושפע של ויטמינים ונוגדי חמצון.

רכיבים למנה אחת:
1 כף שמן זית או קנולה
2 עגבניות בשלות חתוכות לקוביות
1/2 בצל
1גמבה חתוכה לקוביות

1 ביצה
קוביות גבינה בולגרית 5% (לא חובה)
זעתר / אורגנו / מלח / פלפל (לפי הטעם)

אופן ההכנה:

לחמם את כף השמן על המחבת, להוסיף את הירקות, לבשל על אש נמוכה במשך כ-10 דקות ולערבב מדי פעם. להוסיף את הביצה והתבלינים ולסגור את המחבת. לבשל כ-10 דקות נוספות (למי שמעוניינת, שתי דקות לפני הסוף ניתן להוסיף את הגבינה הבולגרית).

מומלץ לאכול בליווי לחם מלא או לחם קל על מנת לקבל ארוחה מלאה.
 
 

מוזלי

מתאים לארוחת בוקר או ערב, או לארוחת ביניים קלה במשך היום. המנה מכילה כמות יפה של סידן (כרבע מהצריכה היומית המומלצת) ועשויה לעזור בהקלה על עצירות וזירוז חילוף החומרים.

רכיבים למנה אחת:

1 גביע יוגורט טבעי ביו (עד 3% שומן)
2 תאנים או 2 תמרים חתוכים לחתיכות קטנות או מנת פרי טרי חתוך (בננה, אגס וכדומה)
7 שקדים / 7 חצאי אגוזי מלך או פקאן או כפית פשתן טחון
 

אופן ההכנה:

לערבב הכל יחד בקערה.

  

סביח בטורטייה

מומלץ לקנות חבילת טורטיות מקמח מלא ולהכין מהן כריכים קלילים, מזינים וטעימים. מתאים לכל אחת מהארוחות לאורך היום.

רכיבים למנה אחת:

1 טורטייה מקמח מלא
טחינה ביתית (לערבב טחינה עם מים ותבלינים בקערה ולשמור במקרר לשלושה ימים)
פרוסות ביצה קשה
פרוסות חציל אפוי בתנור או מטוגן בתרסיס שמן
פרוסות מלפפון חמוץ
 

אופן ההכנה:

למרוח את הטחינה על טורטייה, להוסיף את פרוסות הביצה, החציל והמלפפון החמוץ.
 
 

סלט קוסקוס מלא

שילוב של דגן מלא עם ירקות טריים, מתאים כתוספת פחמימה לארוחת הצהריים או הערב לצד מנה חלבונית.

רכיבים לכ-6 מנות (ניתן לשמור במקרר למספר ימים):

לקוסקוס –
1/2 חבילת קוסקוס מלא
1 כוסות מים רותחים
כף שמן זית
מלח לפי הטעם

לסלט –
2 עגבניות בינוניות חתוכות לקוביות
2 פלפלים בצבעים שונים
1/2 בצל סגול קטן קצוץ
בצל ירוק  קצוץ / פטרוזיליה קצוצה / כוסברה קצוצה – לפי הטעם
2 כפות שמן זית
מיץ מחצי לימון אחד

   

אופן ההכנה:

שופכים את הקוסקוס לקערה, מוסיפים 1 כף שמן זית ומערבבים היטב. מוסיפים 1 כוס מים רותחים ומעט מלח. מערבבים ומכסים למשך 5 דקות. מפוררים את הקוסקוס, מוסיפים את שאר מרכיבי הסלט ומערבבים היטב. מתבלים ב-2 כפות שמן זית ולימון, טועמים ומוסיפים מלח לפי הצורך. אפשר לאכול מיד או לצנן במקרר שעה לפני הארוחה.
      
 

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc) ותואר שני בבריאות הציבור וניהול מערכות בריאות (MPHA), מייעצת לנשים בהריון ולאחר לידה.

לאתר של עינת

כתבי מייל לעינת
 
 
 

תגיות: עינת מזור בקר, ארוחת בוקר, דיאטה אחרי לידה, להוריד את הבטן אחרי לידה, בטן שטוחה, בטן שטוחה אחרי לידה, כושר גופני אחרי לידה, להיכנס לכושר אחרי לידה, ספורט אחרי לידה, תזונה אחרי לידה, תזונה נכונה אחרי לידה, לאכול בריא, לאכול בריא אחרי לידה, לרדת במשקל אחרי לידה, איך לרדת במשקל אחרי לידה, לרדת במשקל לאחר לידה, לרזות אחרי לידה, איך לרזות אחרי לידה, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט