אפשר לאכול פחמימות בלי להשמין?

יש הרבה דיאטות שמעיפות אותן מהתפריט, אבל אם את לא רוצה להסתובב רעבה, עייפה ועצבנית – את לא באמת יכולה בלעדיהן. הדיאטנית עינת מזור בקר מסבירה מה ההבדל בין פחמימות פשוטות, מורכבות ומלאות, ואיזה פחמימות מומלץ ורצוי לאכול גם בזמן דיאטה

     
עינת מזור בקר





צילום: iStockphoto

 
רבים חושבים שהן משמינות ומנפחות, יש כאלה שמפסיקים לאכול אותן בשש בערב, ודיאטות רבות מנשלות אותן מהתפריט. ככה זה כשלפחמימות מוציאים שם רע (ולא בצדק). הפחמימות הן המרכיב המרכזי ביותר בתזונה שלנו, ותפקידן הוא לספק אנרגיה לגדילה ולתפקודו התקין של הגוף והמוח. כשם שמכונית זקוקה לדלק על מנת לנסוע, כך גופנו זקוק לפחמימות על מנת להפעיל את השרירים ולבצע פעילות גופנית, לשמור על חום גוף קבוע, לבנות את התאים, הרקמות ועוד. במצב תקין (לא של רעב), הפחמימות משמשות כמקור הבלעדי של אנרגיה למערכת העצבים ולתאי הדם האדומים.

על פי המלצות שונות של ארגוני הבריאות השונים בארץ ובעולם, מומלץ כי צריכת הפחמימות  תהיה בין 50% ל-60% מכלל צריכת האנרגיה היומית, כשהעדיפות היא לפחמימות מורכבות.

מה ההבדל בין פחמימות פשוטות, מורכבות ומלאות?

פחמימות פשוטות קיימות במאכלים כמו ריבה, דבש, סילאן, סוכר לבן, סוכר חום, ממתקים ופירות. הן אינן משרות תחושת שובע לאורך זמן, ואכילתן גוררת אחריה תחושת רעב ורצון לעוד. הסיבה לכך היא שפחמימות אלו נספגות במהירות לדם וכתוצאה מכך גורמות לעלייה מהירה וחדה של רמות הסוכר בדם, ובעקבותיה גם לירידה חדה של הסוכר. צריכת סוג זה של פחמימות בכמות גדולה מקושרת לעלייה במשקל, התפתחות סוכרת, עששת ומחלות נוספות.

ההמלצה: אכלי מעט מקבוצת הפחמימות הפשוטות, כיוון שחלקן הגדול אינן מכילות ערכים תזונתיים נוספים. העדיפי פירות על פני ממתקים אחרים בזכות הוויטמינים שהם מכילים, אשר אינם קיימים במתוקים האחרים.

 

פחמימות מורכבות קיימות באורז לבן, לחם לבן, קוסקוס, פתיתים וכדומה. הן מתפרקות לאט יותר ונספגות באיטיות רבה יותר לזרם הדם, בהשוואה לפחמימות הפשוטות. התוצאה היא תחושת שובע ממושכת, עובדה המקלה ומסייעת בתהליך ירידה או שמירה על המשקל.

פחמימות מלאות קיימות באורז מלא, לחם מקמח מלא, קינואה, כוסמת, בורגול, קטניות, שיבולת שועל מלאה, ירקות ופירות עם קליפה. אלו הן פחמימות מורכבות המכילות תאית – סוג של סיב תזונתי המצוי בעיקר בקליפות הדגן ובקליפות הירקות והפירות. הסיבים התזונתיים מונעים עצירות, מסייעים במניעת סרטן המעי הגס, מסייעים באיזון רמות הסוכר והשומנים בדם ומגדילים תחושת שובע. פחמימות אלו מכילות יותר ויטמינים ומינרלים בהשוואה לפחמימות מורכבות לא מלאות.
 

ההמלצה: הרבי באכילת פחמימות מורכבות מלאות, אותן מומלץ לשלב כמעט בכל ארוחה במהלך היום על מנת לחוש שובע וחיוניות, ולזכות בשלל היתרונות הבריאותיים של הסיבים התזונתיים.

  

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc) ותואר שני בבריאות הציבור וניהול מערכות בריאות (MPHA), מייעצת לנשים בהריון ולאחר לידה.

  

לאתר של עינת

כתבי מייל לעינת

  
  

תגיות: דיאטה, פחמימות, עינת מזור בקר, אמא במידה, מליס ניהול תוכן ואתרי אינטרנט